維生素 D2 和 D3 差在哪？來源、建議攝取量與怎麼補充
最後更新：2026 年 10 月 24 日
先說重點
維生素 D2（麥角鈣化醇）多來自酵母與菇類，D3（膽鈣化醇）來自羊毛脂、魚類，也有地衣來源的素食 D3。兩者都能提升體內維生素 D 濃度，部分研究顯示 D3 維持濃度的時間較長。國人 DRIs 第八版建議 0～50 歲每天 10 微克（400 IU）、51 歲以上 15 微克（600 IU），上限 50 微克（2,000 IU）。
選維生素 D 補充品時，常看到 D2 和 D3 兩種。它們差在哪？吃素可以選哪一種？一天要多少才夠？這篇整理研究結果與國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版的建議。
1. 維生素 D 是什麼？
維生素 D 是脂溶性維生素，可以從食物、補充品取得，皮膚照到陽光（紫外線 B）也能自行合成。不論哪一種來源，都要先在肝臟、再在腎臟轉換，才會變成身體可以使用的活性形式。
維生素 D 可增進鈣吸收，參與骨骼與牙齒的正常發育，也和神經、肌肉的正常生理功能有關。
2. 維生素 D2 和 D3 差在哪？
| 項目 | 維生素 D2（麥角鈣化醇） | 維生素 D3（膽鈣化醇） |
|---|---|---|
| 常見來源 | 酵母、菇類經紫外線照射 | 羊毛脂、魚類；地衣（素食來源） |
| 吃素可以選嗎 | 可以 | 地衣來源的可以；羊毛脂來源屬動物性 |
| 提升體內濃度 | 可以 | 可以 |
| 研究比較 | 部分研究顯示維持時間較短 | 部分研究顯示維持濃度較久 |
整合研究顯示，D2 和 D3 都能提升血液中的維生素 D（25(OH)D）濃度；多數研究認為 D3 提升與維持濃度的效果較好，但兩者在腸道的吸收都不錯。對吃素的人來說，酵母來源的 D2 或地衣來源的 D3 都是選項，重點是每天穩定攝取足夠的量。
3. 一天需要多少維生素 D？
依衛福部國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版：
| 年齡 | 足夠攝取量（AI） | 上限攝取量（UL） |
|---|---|---|
| 0～1 歲 | 10 微克（400 IU） | 25 微克（1,000 IU） |
| 1～50 歲 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
| 51 歲以上 | 15 微克（600 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
| 懷孕、哺乳 | 10 微克（400 IU） | 50 微克（2,000 IU） |
換算：1 微克（µg）維生素 D＝40 IU。補充品與強化食品的量要合併計算，不要超過上限。
4. 怎麼補充維生素 D？
- 食物：鮭魚、鯖魚等油脂多的魚、蛋黃含 D3；經日照處理的菇類含 D2。
- 日曬：適度曬太陽可以幫助皮膚合成維生素 D，時間會因季節、地區、膚色與防曬習慣不同，同時要避免曬傷。
- 補充品：飲食和日曬不足時可以考慮，選擇標示清楚劑量、來源與檢驗資訊的產品，並依標示使用。
5. 補充維生素 D 要注意什麼？
- 不要超過上限：長期過量可能造成高血鈣，出現噁心、嘔吐、心律不整等問題。
- 正在服藥或有腎臟、副甲狀腺疾病的人：使用前請先詢問醫師。
- 需要驗血嗎：是否需要檢測維生素 D 濃度，請依醫師建議。
naturgy 的肌鈣力使用酵母來源的維生素 D2，搭配海藻鈣、海洋鎂與鷹嘴豆來源維生素 K2，取得英國 The Vegan Society 純素認證；成分與含量以產品標示為準。
常見問題：維生素 D 怎麼補充
Q1：吃素要選 D2 還是 D3？
A：兩種都可以。酵母、菇類來源的 D2 與地衣來源的 D3 都適合素食，選擇標示清楚、劑量合適的產品即可。
Q2：維生素 D 什麼時候吃？
A：維生素 D 是脂溶性維生素，可以和含油脂的正餐一起吃，選一個固定時間比較容易持續。
Q3：維生素 D 和鈣要一起吃嗎？
A：可以。維生素 D 可增進鈣吸收，兩者常一起搭配；鈣與維生素 D 的總量都要留意不要超過上限。
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本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。
關於本文作者
黃仁佑 營養師（JID）
國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證
中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。
內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 24 日
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