益生菌是什麼？常見菌種、食物來源與挑選方式

走進藥妝店，或打開購物網站，益生菌的選擇多到讓人眼花：幾百億菌數、十幾種菌株，還有粉包、膠囊、錠劑。這篇整理益生菌是什麼、常見的菌種、哪些食物有益生菌，以及挑選時該看哪些標示。至於什麼時候吃、可以吃多久，另一篇〈益生菌什麼時候吃？〉有完整的整理。

一、益生菌是什麼？

益生菌是活的微生物，攝取足夠的量時，對身體有益處。日常補充的角色，多半是幫助維持消化道機能、調整細菌叢生態，讓排便比較順暢。

益生菌的研究結果和「菌株」有關。同一個菌種，不同的菌株，研究結果也可能不一樣，所以看到研究報告時，要留意它測的是哪一個菌株。

二、常見的益生菌菌種

• A 菌：嗜酸乳桿菌（Lactobacillus acidophilus）。屬於乳酸桿菌，優格、優酪乳這類發酵乳製品裡很常見。
• B 菌：比菲德氏菌（Bifidobacterium），例如 B. bifidum、B. longum、B. lactis，是人體腸道裡常見的菌屬。
• C 菌：凱氏乳桿菌（L. casei）。
• 其他常見的菌：植物乳桿菌（LP）、鼠李糖乳桿菌（LGG），以及會形成孢子、比較耐熱和耐胃酸的凝結芽孢桿菌。

補充一點：2020 年起，國際上把原本的「乳酸桿菌屬」重新分類，部分菌種的學名已經更改，例如凱氏乳桿菌現在歸在 Lacticaseibacillus，所以產品標示上可能同時看到新舊兩種名稱。

三、益生元和後生元又是什麼？

想多了解，可以看〈益生元是什麼？〉和〈後生元是什麼？〉。

四、哪些食物有益生菌？

經過加熱殺菌的發酵食品，例如部分罐頭食品、烤過的酸種麵包，裡面的活菌已經很少了。市售發酵食品也要留意糖和鈉的含量。

五、挑選益生菌時看什麼？

1. 菌種和菌株編號：標示清楚寫出用了哪些菌株，才能對照它們的研究。
2. 每份菌數：菌數不是越多越好。研究用的份量和菌株有關，看標示，不需要追高數字。
3. 製造日期、保存期限和保存方式：「保證菌數」指的是到有效期限最後一天時仍然有的菌數。
4. 劑型：依自己的習慣選。粉包可以加進常溫飲品，膠囊方便吞服，錠劑方便攜帶，但一次可能要吃好幾顆。
5. 檢驗資訊和認證：是否公開檢驗報告；吃素的人可以看有沒有第三方素食認證。
6. 對誇大宣稱保持警覺：標榜能治療疾病，或能改善特定症狀的產品，要特別小心。

六、益生菌安全嗎？

一般健康的人吃益生菌，多半耐受良好；剛開始吃可能會脹氣，通常會慢慢緩和。免疫力低下、嬰幼兒、懷孕哺乳期，或有慢性疾病的人，吃之前請先問醫師。詳細的注意事項，請見〈益生菌什麼時候吃？〉。

七、常見問題

Q1：益生菌一定要吃補充品嗎？

不一定。先從發酵食物和均衡的飲食開始。外食多、蔬果吃得少，或有特定需求時，再考慮補充品。

Q2：菌種越多越好嗎？

目前沒有證據顯示菌種越多效果越好。看標示上的菌株，以及它們有哪些研究，比看種類數量更實際。

延伸閱讀

1. 益生菌什麼時候吃？可以長期吃嗎？吃法、保存與注意事項

2. 益生元是什麼？

3. 後生元是什麼？

參考資料

1. Hill C, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11:506–514.

2. Zheng J, et al. A taxonomic note on the genus Lactobacillus. Int J Syst Evol Microbiol. 2020;70(4):2782–2858.

3. NIH NCCIH. Probiotics: What You Need To Know.

本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議；個人健康狀況請諮詢醫師或營養師。食品非藥品，不能取代正規醫療。

關於本文作者

黃仁佑 營養師（JID）

國家高考合格營養師・CTSSN 運動營養認證

中國醫藥大學營養學與運動醫學雙學士，曾任生技公司研發營養師、行銷營養師與運動營養師。專長功能運動營養、體重管理與食品保健營養分析。

內容更新與審閱：石燕靜 Vanessa（naturgy 共同創辦人、英國 TQUK 營養諮詢師）｜最後更新：2026 年 10 月 27 日

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